イワシに含まれる高度不飽和脂肪酸で老化をストップしましょう

イワシとチーズのオーブン焼き

効 果:
アンチエイジング、抗酸化
難易度:
★★☆
時 間:
1時間
材料(2人分):
・イワシ      2尾
・白ワイン     200ml
・玉ねぎ      小1/2個
・プチトマト    4個
・ズッキーニ    1/5個
・とろけるチーズ  50g
・塩コショウ    少々
・にんにく     1片
・エキストラバージンオリーブオイル 大1
・松の実      お好みの量

作り方

1.

まず材料を下ごしらえします。イワシは頭とワタを取って開きます。
※この作業が大変な場合は、魚コーナーの人に頼んで下してもらうと良いでしょう。

2.

イワシの中骨を取って腹骨を薄くそぎ取り、軽く塩コショウをしておきます。

3.

イワシをバットに入れて白ワインに浸して、調理に入るまで置いておきます。

4.

玉ねぎは薄くスライスして水にさらしておきます。

5.

プチトマトは1/4にカット、ズッキーニは小さくサイコロ状に刻みます。

6.

にんにくをみじん切りにしておきます。

7.

白ワインに漬けて置いたイワシを取出し、水気を拭き取ります。

8.

耐熱容器にイワシを1尾ずつ乗せて、スライスした玉ねぎ、みじん切りしたにんにく、松の実を包むようにします。

9.

イワシに具を包むとき、爪楊枝で固定させます。

10.

2尾とも包み終わったら、細かく切ったズッキーニとプチトマトを乗せます。

11.

その上からチーズを振りかけて、180度~190度に温めたオーブンで焼いて行きます。(オーブンを持っていない人はトースターで20分焼きます)

12.

約15分ほどで焼けますが、イワシの大きさにもよるので、イワシ全体が白くなり、チーズがこんがりと焼けるで焼いてください。

13.

焼きあがったら、爪楊枝を抜き取り、オリーブオイルを全体に振りかけて出来上がりです。

解説

イワシのコクとチーズのうま味が生きた、味わい深くなおかつさっぱりと食べられる一品です。
アンチエイジング効果でも知られている松の実は、食感も良く味のアクセントにもなっています。イワシの油に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)などの人間に必要な高度不飽和脂肪酸がたくさん含まれています。高度不飽和脂肪酸には、動脈硬化を予防する働きがあり、EPAは中性脂肪や血圧を下げる働きも知られています。
魚やオリーブオイル、抗酸化成分を豊富に含む野菜を使ったこのオーブン焼きは、体の中の細胞を若返らせて、シミシワを撃退してくれる効果が期待されます。
器に残った汁はパンなどを浸して食べると、イワシの栄養素を余すことなく吸収する事ができます。
イワシの臭みが苦手な人は、白ワインに漬け込むとき、ワインの量を多めにして漬け込む事をお勧めします。ワインは安い物でも構いませんが、甘口じゃない方が良いでしょう。
イワシが無い場合は、他の青魚で代用しても美味しいオーブン焼きが楽しめます。

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