イワシに含まれる高度不飽和脂肪酸で老化をストップしましょう
イワシとチーズのオーブン焼き
- 効 果：
- アンチエイジング、抗酸化
- 難易度：
- ★★☆
- 時 間：
- １時間
- 材料(２人分)：
- ・イワシ ２尾
・白ワイン ２００ｍｌ
・玉ねぎ 小1/2個
・プチトマト ４個
・ズッキーニ 1/5個
・とろけるチーズ 50g
・塩コショウ 少々
・にんにく 1片
・エキストラバージンオリーブオイル 大１
・松の実 お好みの量
作り方
1.
まず材料を下ごしらえします。イワシは頭とワタを取って開きます。
※この作業が大変な場合は、魚コーナーの人に頼んで下してもらうと良いでしょう。
2.
イワシの中骨を取って腹骨を薄くそぎ取り、軽く塩コショウをしておきます。
3.
イワシをバットに入れて白ワインに浸して、調理に入るまで置いておきます。
4.
玉ねぎは薄くスライスして水にさらしておきます。
5.
プチトマトは1/4にカット、ズッキーニは小さくサイコロ状に刻みます。
6.
にんにくをみじん切りにしておきます。
7.
白ワインに漬けて置いたイワシを取出し、水気を拭き取ります。
8.
耐熱容器にイワシを１尾ずつ乗せて、スライスした玉ねぎ、みじん切りしたにんにく、松の実を包むようにします。
9.
イワシに具を包むとき、爪楊枝で固定させます。
10.
２尾とも包み終わったら、細かく切ったズッキーニとプチトマトを乗せます。
11.
その上からチーズを振りかけて、１８０度～１９０度に温めたオーブンで焼いて行きます。（オーブンを持っていない人はトースターで２０分焼きます）
12.
約１５分ほどで焼けますが、イワシの大きさにもよるので、イワシ全体が白くなり、チーズがこんがりと焼けるで焼いてください。
13.
焼きあがったら、爪楊枝を抜き取り、オリーブオイルを全体に振りかけて出来上がりです。
解説
イワシのコクとチーズのうま味が生きた、味わい深くなおかつさっぱりと食べられる一品です。
アンチエイジング効果でも知られている松の実は、食感も良く味のアクセントにもなっています。イワシの油に多く含まれるＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）やＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）などの人間に必要な高度不飽和脂肪酸がたくさん含まれています。高度不飽和脂肪酸には、動脈硬化を予防する働きがあり、ＥＰＡは中性脂肪や血圧を下げる働きも知られています。
魚やオリーブオイル、抗酸化成分を豊富に含む野菜を使ったこのオーブン焼きは、体の中の細胞を若返らせて、シミやシワを撃退してくれる効果が期待されます。
器に残った汁はパンなどを浸して食べると、イワシの栄養素を余すことなく吸収する事ができます。
イワシの臭みが苦手な人は、白ワインに漬け込むとき、ワインの量を多めにして漬け込む事をお勧めします。ワインは安い物でも構いませんが、甘口じゃない方が良いでしょう。
イワシが無い場合は、他の青魚で代用しても美味しいオーブン焼きが楽しめます。
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